👩‍🍳 10 простых способов сбалансировать уровень сахара в крови

Эксперты назвали простые способы как снизить сахар в крови – ТОП-10

Чтобы поддерживать хорошее здоровье, в том числе метаболическое здоровье, важно стремиться поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Врач может определить, в норме ли наш уровень, после назначения необходимых анализов. Однако даже если результаты покажут, что все в норме, поддержание стабильного уровня сахара в крови очень важно для каждого.

Узнайте 10 простых способов сбалансировать уровень глюкозы в крови

1. Включите в свой рацион больше растворимой клетчатки.

Клетчатка — это тип углеводов, который не расщепляется и не всасывается из кишечника в кровоток. Это означает, что клетчатка в пище с высоким содержанием углеводов не повышает уровень сахара в крови. Природные источники растворимой клетчатки включают орехи, семена, фасоль, чечевицу, горох, яблоки, бананы, овсянку, брюссельскую капусту и многое другое.

2. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным.

Не все углеводы одинаковы, особенно когда речь идет о том, как они влияют на уровень сахара в крови. Согласно исследованиям, употребление цельнозерновых продуктов может помочь улучшить уровень сахара в крови после еды по сравнению с продуктами с рафинированными углеводами.

3. Прогуляйтесь после еды.

Считается, что это повышает эффективность действия инсулина по выведению сахара из крови.

4. Занимайтесь силовыми тренировками.

Согласно исследованиям, силовые тренировки не только способствуют наращиванию мышечной массы и силы, но и улучшают регуляцию уровня сахара в крови. Даже если вы не считаете, что силовые тренировки — это ваш способ тренировки, найдите другой вид спорта, которым можно регулярно заниматься.

5. Ешьте белок на завтрак.

Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить уровень сахара в крови после еды в течение дня. Отличный быстрый белковый завтрак – яичница или тост с авокадо, вареным яйцом и свежими овощами.

6. Ешьте больше ферментированных продуктов.

К ферментированным продуктам относятся кефир, чайный гриб, квашеная капуста, оливки, темпе, мисо, кимчи и хлеб на закваске. Исследования показывают, что ферментированные продукты не только помогают поддерживать хорошее пищеварение, но и замедляют усвоение углеводов, что приводит к снижению уровня сахара в крови после еды.

7. Сократите потребление добавленного сахара – он есть в напитках, готовых соусах и других продуктах или напитках.

Поскольку добавленный сахар быстро всасывается в кровоток, он вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Исследования показывают, что со временем слишком большое количество добавленного сахара увеличивает риск не только диабета, но и болезней сердца, деменции и болезни Альцгеймера, ожирения, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

8. Высыпайтесь достаточно и полноценно.

Сон очень важен для регулирования уровня глюкозы и обмена веществ. Согласно исследованиям, частичное лишение сна вызывает метаболические реакции у здоровых людей, которые кажутся похожими на людей с клинически нарушенной толерантностью к глюкозе. Эксперты полагают, что всего лишь короткий период лишения сна может привести организм в патологическое метаболическое состояние.

9. Уменьшите стресс.

Стресс повышает уровень глюкозы, и если мы хотим поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень инсулина, нам нужно приложить усилия для управления этим уровнем. Медитация, йога, глубокое дыхание, спорт, ароматерапия, массаж тела — это одни из способов сбалансировать уровень стресса, одновременно заботясь о своем эмоциональном здоровье.

10. В первую очередь ешьте жиры и белки.

Согласно исследованию, употребление 23 граммов белка и 17 граммов жиров за 25–30 минут до еды углеводов значительно снижает постпрандиальные всплески глюкозы у людей, не страдающих диабетом, и людей с резистентностью к инсулину.

По мнению экспертов, употребление одних только углеводов, скорее всего, повысит уровень глюкозы больше, чем если бы углеводы употреблялись с жиром и/или белком.

Нельзя забывать, что и углеводы, и жиры должны поступать из здоровых источников, а не в виде белого хлеба, макарон, тортов, колбас и т. д.