👩🍳 Диетологи дали полезные советы для поддержания формы
Полезные советы для поддержания формы
Вы хотите похудеть, чтобы чувствовать себя лучше, но в то же время чувствуете голод. Вы не любитель строгих диет – и это правильно, ведь в них нет ничего полезного даже с точки зрения снижения веса – и вы любите поесть. Что ж, тогда используйте голод в своих интересах: еда также может сжечь нежелательный жир и нарастить мышечную массу, но это все равно потребует некоторой самодисциплины.
1. Когда начнете есть, не спешите
Гипоталамусу мозга требуется 20 минут, чтобы получить сообщение от желудка о том, что он полон. Это веская причина, когда мы едим, чтобы не торопиться, поскольку сообщение будет получено поздно и после приема избыточного количества пищи. Быстрое потребление всегда связано с перееданием, утверждают диетологи.
Рекомендуется избегать любых отвлекающих действий, таких как просмотр телевизора, чтение во время еды, поскольку риск переедания увеличивается на одну пятую. Специалисты также рекомендуют выпивать 1–2 стакана воды перед едой. Исследование Лионского университета показывает, что продолжительность приема пищи при этом увеличивается на 40%, а количество потребляемой пищи уменьшается на 15%.
2. Эволюция иногда подшучивает над нами…
За тысячелетия своего существования человек неоднократно переживал эпизоды голода. Эволюция позаботилась о нас, сохраняя определенные триггеры аппетита активными, даже когда наши желудки полны.
Согласно исследованиям Исследовательского центра ожирения Университета Цинциннати, даже после еды вид или запах вкусного продукта может вызвать повышение уровня инсулина на 20% и вызвать приступы голода через 10-20 минут. Чтобы избежать такой ловушки в наше время, когда мы не страдаем от недостатка еды, желательно иметь под рукой, например, яблоко, которое справится с временным чувством голода, не прибавляя при этом лишнего веса.
3. Проведите эмоциональный анализ своего питания
Прием пищи из-за определенных эмоций на 1/3 скрывает риск переедания. Диетологи рекомендуют придерживаться регулярного графика приема пищи в течение дня. Таким образом, при каждом потреблении вне его мы можем честно ответить на вопросы: почему и после какого события я чувствую голод. Ответы помогут нам открыть для себя причину, по которой мы тянемся за едой, когда не голодны.
4. Справляйтесь со стрессом
Стресс в течение рабочего дня – самая серьезная причина переедания. Вместо того, чтобы поддаваться этому, постарайтесь контролировать его, выполняя дыхательные упражнения в течение двух минут. Достаточно в случае напряжения или гнева сделать глубокий вдох, затем выдохнуть и попрактиковаться в глубоком дыхании, концентрируясь на диафрагме.
Глубокое дыхание, безусловно, снижает чистоту сердца и предотвращает последующий приступ голода.
И почему бы не прогнать чрезмерный аппетит небольшим количеством еды — продукты, богатые триптофаном, такие как мясо индейки и сыр, уменьшают стресс и помогают уснуть. Так что получайте их регулярно.
5. Избегайте рафинированных углеводов
Пищевая промышленность во второй половине прошлого века избаловала человека, подарив ему легкоусвояемые рафинированные зерновые продукты. Однако они также вызывают скачок уровня сахара в крови. В то же время нашему организму необходимы цинк и железо, которые содержатся во внешних слоях зерна. Цельнозерновые продукты расщепляются гораздо медленнее, что обеспечивает постепенное поступление энергии и предотвращает немедленный голод после еды.
6. Не пропускайте завтрак
Мы много раз упоминали, что пропуск завтрака приводит к тому, что в оставшуюся часть дня вы съедаете больше еды. Американские диетологи подсчитали, что это упущение гарантирует потребление как минимум 100 дополнительных калорий в день. Лучший завтрак – хлопья в сочетании с фруктами.
Перекусы между основными приемами пищи также предотвращают употребление дополнительной пищи.
Перекус включает в себя употребление фруктов, таких как клубника, у которых низкий гликемический индекс, то есть они дольше сохраняют чувство сытости. Они также снижают уровень холестерина, стимулируют пищеварение и всего в 100 г обеспечивают 128% суточной нормы витамина С.
Мы также можем дать вам рецепт полезного коктейля (какой еще замечательный перекус!): Пюре из 200 клубники со 125 мл нежирного или соевое молоко, по 1 чайной ложке меда и ванили. Приятного аппетита!
7. Следите за тем, что вы едите
Похудеть, употребляя салат – обязательно получится в первое время. Но вашему организму необходим белок, и эту истину не следует упускать из виду при любом режиме похудения. Чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови, каждые 4 часа следует давать пищу, содержащую смесь жиров, белков и углеводов, содержащую 30/30/40 процентов ккал.
Промежуточные перекусы могут включать продукты, обеспечивающие легкоусвояемые белки, кальций и углеводы, например нежирное молоко, орехи. Так что питайтесь разумно, не кладите в рот продукты, которые не дадут вам ничего, кроме калорий, нам нужны полезные питательные вещества!
