👩‍🍳 Жара 2024 – что есть и от чего отказаться: советы специалиста

Что есть и от чего отказаться в жару?

Советы специалиста по здоровому питанию.

Лето в разгаре. Наслаждаемся теgлом, солнцем, большим разнообразием ягод, фруктов, овощей. Но когда воздух нагревается до +30 градусов, становится не очень комфортно, жара утомляет и пожилых людей, и молодых. Жара опасна для здоровья, и речь идет не только о солнечных и тепловых ударах. Высокие температуры плохо переносят пожилые люди, маленькие дети, те, у кого хронические заболевания, в частности, сердечно-сосудистые, диабет и т.д. Да и молодые люди в жаркую погоду чувствуют себя разморенными, уставшими, им часто трудно сосредоточиться, хочется спать.

Не хотите есть – не ешьте

«В жару мы можем меньше ощущать голод, это нормально и эволюционно сформировано. Переваривание пищи производит тепло, поэтому люди, возможно, эволюционировали, меньше хотят есть в жаркий день, чтобы нормализовать температуру тела. Наше тело уже упорно работает, чтобы уберечь нас от перегрева, и ему не нужно дополнительное тепло от переваривания большого количества пищи, сытных трапез. Так что аппетит временно снижается, и тело получает больше энергии из накопленных жировых запасов,.

Поэтому когда не хотите есть, не ешьте и не заставляйте есть детей. А вот пить больше жидкости нужно и самому, и следить за тем, чтобы достаточно ее выпивали дети, особенно малые.

«В жару очень важно пополнять водный баланс, потому что тело пытается регулировать свою температуру путем потоотделения и мы активно теряем жидкость».

В приоритете – несладкие напитки: обычная вода, несладкие чаи. Можно в стакан бросить кубик льда, ломтик лимона или листья мяты для освежающего эффекта. Организм часто подсказывает нам, что ему сейчас наиболее необходимо, поэтому в жару хочется более водянистых продуктов: фруктов, овощей, так организм беспокоится о жидкости.

Что есть ?

В жару вряд ли захочется чего-нибудь жирного и сытного. Лучше выбирать охлажденные овощные рагу, салаты, добавить в них небольшую порцию белка (нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, сыры, бобовые) и полезные жиры (масла, оливки, авокадо, семена, хумус), чтобы сделать их более питательными. .

Когда за окном +30 и выше, советуем есть охлажденную пищу, а не горячие блюда, супы. Еда может обеспечить от 20 до 30% ежедневного потребления жидкости, поэтому следует выбирать продукты, богатые водой: арбузы, дыни, ягоды, листья салата, сельдерей, помидоры, огурцы, а также йогурт, кефир.

Кстати, острые специи, имбирь, корица могут помочь организму нормализовать температуру тела и попробуйте добавлять их в блюда. Жара может вызвать тошноту, слабость или головокружение, поэтому слушайте организм и не ешьте на силу.

В жару, очень важно быть в меру активным, потому что изнурительные тренировки могут усугубить самочувствие.

При высоких температурах возрастает и риск кишечных инфекций, поэтому следует хорошо мыть руки перед едой, овощи, фрукты, не употреблять сырое молоко и проверять срок годности продуктов.

Что не есть во время жары?

«Алкоголь, продукты, богатые солью и сахаром, не помогают организму справиться с жарой, способствуют дефициту питательных веществ и воды, поэтому следует ограничить их количество в рационе», – советует Ольга Дорош.

Она также рекомендует ограничить напитки с большим количеством кофеина, такие как кофе, крепкие чаи и энергетические напитки, потому что они могут обезвоживать организм. Охлаждение в жаркий день с помощью мороженого может дать временное облегчение, но это высококалорийная пища, так что потреблять его следует в меру.

Как помочь детям легче перенести жару?

В жару у детей может быть плохой аппетит утром и в обед, а вечером лучше. Понаблюдайте за ними и не заставляйте есть. Давайте им также водянистые продукты: больше овощей, ягод, фруктов. Помните: для детей до 6 месяцев вода не нужна, давайте им чаще грудь или смесь в указанном врачом количестве. Для детей старше года можно делать прохладные питательные полосы. Давайте им пить обычную воду и во время прогулок обязательно надевайте кепку или панамку, гуляйте в тени и используйте SPF для себя и для них.

Полезная еда в жаркие дни

Сейчас есть большой выбор свежих овощей, фруктов, ягод, так что можно приготовить легкие, низкокалорийные, но полезные блюда, которые поддержат организм, и при этом потратить на их приготовление минимум времени. Вот несколько рецептов.

***

Гаспачо (одна порция)

Ингредиенты:

• сладкий помидор – 1;
• огурец – 1;
• перец болгарский – ½;
• чеснок -1-2 зубчика;
• оливковое масло – 1 ч.л;
• петрушка, кинза, укроп – пучок (или микс);
• лимонный сок – 1 ч.л;
• соль, перец по вкусу, можно микс перцев;
• вода – 100 мл.

Способ приготовления:

Овощи, зелень вымыть, обсушить, сложить в чашу блендера. По желанию можно добавить в блендер орешков кешью. Все сблендерить до густой консистенции.

***

Овощное рагу (одна порция)

Ингредиенты:

• картофель – 1;
• морковь – 50 г;
• кабачок – 100 г;
• филе курицы – 100 г;
• зеленый горошек -50 г;
• капуста – 50 г;
• томатный соус – 2 ст.л;
• масло – 1 ч.л;
• соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

Овощи (картофель, морковь, кабачок) порезать кубиками, также нарезать кубиками куриное филе, капусту мелко порубить. Все ингредиенты сложить в мультиварку, добавить стакан воды и на режиме тушить готовить 30-40 минут. Готовое рагу охладить и посыпать свежей зеленью.

***

Смузи для детей (одна порция)

Ингредиенты:

• молоко или несладкий йогурт – 200 мл;
• банан – 1;
• ягоды (малина, ежевика, черника, голубика) – одна горсть;

Способ приготовления:

Положите все ингредиенты в чашу блендера и побледнейте. Налейте в хорошую бутылочку с трубочкой и у малыша будет вкусный и питательный напиток.

Важно!